こんにちは、統合失調症トレーニーあべきんです！本投稿では、部位ごとのトレーニングを紹介させていただきます！
自分の体の型を見極め、それぞれに合ったトレーニングメニューを作成してみましょう✨
体の部位は5つで分けたいあべきんです。５つの部位の説明と自分の体の型の説明を知りたい方はこちらの投稿をクリック！！
お腹を鍛える
①クランチ
🔸 やり方（基本フォーム）
- 仰向けで膝を曲げ、足を床につける
- 手は頭の横か胸の前に置く
- 息を吐きながら 肩甲骨が床から離れるくらいまで 上体を丸める
- 最上部で 1 秒止めて腹筋を締める
- 息を吸いながらゆっくり戻す（背中は床にべったり戻さない）
よくあるミス
首を手で引っ張る（首が痛くなる）
- 上体を起こしすぎて「腹筋 → 腸腰筋」に負荷が逃げる
- 反動で起き上がる
- 呼吸を止める
💡ワンポイント：胸を膝に近づけるイメージ、背中を丸める動きが大事
②レッグレイズ
仰向けに寝て、手はお尻の横 or お尻の下に置く
膝を軽く曲げたまま、足を床から数cm浮かせる
息を吐きながら 足を垂直に上げる
息を吸いながらゆっくり降ろす（床に付けない）
よくあるミス
下腹が抜けないように腰を反らさない
- 腰が反って痛くなる（腹圧が抜けている）
- 脚を下ろすときに「ドスン」と落とす
- 膝を伸ばしすぎて股関節に負担
- 速い動きで勢いに頼る
💡ワンポイント： 腰が反る人は、膝を曲げて行う（ニーレイズ）に変更すると安全です。
③サイドベント
- 片手にダンベル or ペットボトルを持ち、足を肩幅に開く
- 反対の手は頭や腰に軽く添える
- ダンベルを持った側に 真横 へ倒す（前後にずれない）
- 脇腹が伸びたら、息を吐きながら元の位置に戻る
- 左右を同じ回数行う
よくあるミス
- 身体が前後に傾く（腹斜筋に入らない）
- 重りを振るように雑に動かす
- 反動を使う
- 片側だけ行って身体が歪む
💡 ワンポイント：わずかな可動域でも OK。 “脇腹で引き上げる感覚” が重要です。
背中を鍛える
①デッドリフト
- 足を肩幅に、つま先は軽く外向き
- バーベル or ダンベルの前に立つ
- 背すじを伸ばし、胸を張って、お尻を後ろに引く（ヒップヒンジ）
- 膝を少し曲げながら、バーを握る
- 息を吸って腹圧を入れ、背中を丸めないように立ち上がる
- 立ちきったら、お尻を締める
- お尻を後ろに引きながら、バーを脚に沿わせて下ろす
よくあるミス
- 背中が丸まる（ケガの原因 No.1）
- 腰だけで持ち上げる
- バーが身体から離れている
- 膝を前に出しすぎてスクワットのようになる
- 高重量で腹圧が抜ける
💡 ワンポイント：背中を伸ばしたまま“お辞儀するように”動くのが本質。
重量よりフォーム優先。
②ラットプルダウン
- シートに座り、膝パッドを太ももにしっかり固定
- バーを肩幅より広めに握る（親指は巻いてOK）
- 胸を軽く張り、背中をまっすぐ保つ
- 息を吐きながら、バーを鎖骨〜胸元に引く
- 背中で引く意識を持ち、肩甲骨を下げる
- 腕ではなく背中でコントロールしながら戻す
- 肘は真下に引くイメージ
よくあるミス
- 反りすぎて”体を使って”引いてしまう
- 首をすくめて肩が上がる（広背筋に入らない）
- バーを引きすぎて肘が後ろに流れる
- 力が腕に逃げてしまう
- 戻すときに脱力してガチャンと上に戻る
💡 ワンポイント：
「背中の下に向かって肘を落とす」
「胸をバーに近づける」イメージで広背筋に入りやすい。
胸を鍛える
①ベンチプレス
- ベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せて下げる（胸を張る）
- 足はしっかり床につける
- バーを肩幅よりやや広めに握る
- バーをラックから外し、胸の真上にセット
- 息を吸いながらバーを 乳頭ラインまでまっすぐ下げる
- 胸に軽く触れたら、息を吐きながらまっすぐ押し上げる
- 肘は伸ばしすぎずコントロールする
よくあるミス
- バーを顔のほうに下ろしてしまう
- 肩がすくんで肩に負担がかかる
- 肘が広がりすぎて大胸筋から負荷が逃げる
- 足が浮いたりバタつく
- 反動で押し上げる
💡 ワンポイント:
胸を張って肩を下げる（肩甲骨を固定）だけで、効き方が劇的に変わる。
②プッシュアップ（腕立て伏せ）膝付き
- 床に手をつき、膝をついた状態でスタート
- 手幅は肩幅より少し広め
- 頭から膝まで一直線にキープ（腰を反らせない）
- 息を吸いながら胸を床に近づける
- 肘は45度程度に開く（広げすぎない）
- 息を吐きながら押し上げて戻る
- ゆっくり丁寧に行う
よくあるミス
- 腰が反りすぎて痛くなる
- お尻だけ上がる（一直線が崩れる）
- 頭から落ちてしまい「胸」が下がらない
- 肘を横に広げすぎて肩に負担
💡 ワンポイント:
難しい日・しんどい日に最適。胸に効かせる練習として優秀。
③プッシュアップ（腕立て伏せ）自重
- 手を肩幅より少し広めにつく
- 頭〜かかとまで一直線
- 息を吸いながら胸をゆっくり床へ（胸が拳の高さまで）
- 肘は45度に開く・肩をすくめない
- 息を吐きながらしっかり押し上げる
- 戻す時も体幹は崩さない
よくあるミス
- 腰が落ちて「反り腰」になる
- お尻が高く上がって体幹が抜ける
- 胸ではなく「腕だけ」で押す
- 下がる位置が浅くて胸に効かない
- 肩がすくんで首に負担がかかる
💡 ワンポイント:
胸を張って肩甲骨を軽く寄せると、大胸筋にしっかり入る。
“胸で床を押す”イメージが大事。
お尻を鍛える
①お尻に効かせるスクワット
お尻を使うスクワットのキーワードは
「股関節（ヒップ）から曲げる」＝ヒップヒンジを強めること。
- 足幅：肩幅より少し広め
つま先は軽く外へ（10〜30°） - お尻を後ろに引くことから動作を開始
→ 膝を前に出しすぎない
→ 前傾が自然に作られる - 胸を張りつつ、お辞儀のように前傾
背中はまっすぐ（丸めない） - 太ももより“お尻のストレッチ感”を優先してしゃがむ
→ お尻が引き伸ばされていればOK
→ 無理に深くしゃがまなくていい - 立ち上がる時はかかとで床を押す
→ 「お尻の穴を締める」意識でフィニッシュ - 重心は
かかと：母指球＝6：4 or 7：3
太もも前に入りやすい人は「かかと寄り」を意識。
よくあるミス
- 膝から動いてしまい、太もも前に入る
- しゃがむときに前傾が足りない（縦スクワットになる）
- 骨盤が丸まって“お尻のストレッチ”が抜ける
- かかとが浮く
- 深くしゃがみすぎて腰が丸まる
- 立ち上がりで膝を先に伸ばす（→もも前に逃げる）
💡ワンポイント：
「しゃがむ前にお尻を後ろに引く」
「胸を張ったまま前傾」
この2つだけでお尻狙いに切り替わります。
②アダクション
- 横向きに寝る
肘または腕で上半身を軽く支える - 下側の足をまっすぐ前に伸ばす
上側の足は膝を前に置いて固定 - つま先はやや内向き or 正面
内転筋に効きやすくなる - 息を吐きながら、下の脚をゆっくり持ち上げる
→ 限界まで上げなくてOK
→ 内ももに張る感覚があれば十分 - 息を吸いながらゆっくり下ろす
→ 床につけずにコントロールすると刺激が続く - 上半身が前に倒れないように骨盤を固定
→ ここが大事！
よくあるミス
- 腰が反る・お尻が後ろに引ける → 内ももに効かない
- 上半身が前に倒れる → 伸ばす位置がずれる
- 足を勢いで上げる → 負荷が逃げる
- つま先が外向き → 内転筋が使われにくい
- 足を上げる高さばかり意識してしまう
💡ワンポイント：
“下の足で天井を押す”イメージで動かすと内ももに入りやすい！
脚を鍛える
①脚に効かせるスクワット
- 足幅：肩幅 or 少し狭め（お尻狙いより狭い）
- つま先は軽く外向き or 正面
- 胸を張り、 上体はできるだけ起こす（前傾しない）
- 膝を前に出すようにしゃがむ（膝主導）
- お尻はあまり後ろへ引かない
- 垂直に近い軌道
- 太ももが張る位置までしゃがむ
- 立ち上がりは 足裏全体で押すが、母指球（親指の付け根）にも圧をかける
- 反動を使わず、一定のスピードで上下
よくあるミス
- 上体を前に倒しすぎて“お尻に効くフォーム”になる
- かかとに体重が乗りすぎて太もも前に効かない
- 立ち上がりでお尻が先に上がる（→ヒップスクワット化）
- 膝を内側に倒す
- 浅くしゃがむだけになる（刺激不足）
💡ワンポイント：
「膝から動くスクワット」＝太もも前狙い
「お尻から動くスクワット」＝ヒップ狙い
フォームでターゲットは完全に変わります。
②カーフレイズ
- 足を肩幅にして立ち、膝を軽く伸ばす
- 足先は正面へ
- 母指球（親指の付け根）で床を押すようにしてかかとを持ち上げる
- ふくらはぎを収縮させ、頂点で1秒キープ
- ゆっくり下ろす（ストレッチを感じながら）
- 反動は使わずコントロールする
※段差のある場所を使うと可動域が広がるため、より効果的。
よくあるミス
- つま先が外を向いて内側だけに効く
- 速くバウンドして上下する（刺激が軽減）
- かかとを上げきらない（収縮不足）
- 下げる時にストレッチを感じていない
- 体が前後にぶれる（軸が不安定）
💡ワンポイント：
「上で強く縮めて、下で伸ばす」
この2つを丁寧にやるだけでふくらはぎの形が変わりやすい！
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