僕の今の体は、正直かなりいい状態だと思っている。身長180cmで体重75kg、体脂肪率は約13%。この数字って、実はスポーツ選手並みの水準らしい。でも、僕の目標はここからが本番。筋肉をなるべく減らさず、むしろ以前の筋肉を取り戻しつつ、体重を少しずつ増やしながら体脂肪率をさらに下げていきたい。ちょっと不思議に聞こえるけど、これはちゃんとした理屈があって可能なことなんだ。
このアプローチは「ボディ・リコンポジション（体組成改善）」と呼ばれていて、筋肉を増やしながら脂肪を減らすっていう方法。特に僕みたいに一度筋肉が落ちた後に再スタートするような状況だと、かなり起こりやすいらしい。その理由は「マッスルメモリー（筋肉の記憶）」って仕組みにある。一度鍛えた筋肉って、休んで小さくなっても完全にはゼロに戻らない。体に経験の記録が残ってて、再び鍛え始めるとかなり早く戻ってくるんだ。
筋肉にはどうして記憶があるのか？気になって調べてみたら、筋肉の細胞の中には「核」っていう指令を出す司令塔があって、トレーニングをするとこの核が増える。筋肉が小さくなっても、この核はほとんど残るから、再トレーニングすると一気に筋肉が戻りやすいんだ。例えるなら、筋肉の記憶はゲームのセーブデータみたいなもの。以前の自分のパワーアップ状態をちゃんと保存してくれてる。これは、怪我や仕事の都合で休んでも、また取り戻せるという大きな希望だよね。
だからこそ、今の僕は「減量フェーズ」ではなく「回復＋再構築フェーズ」なんだ。焦ってカロリーを削ったり、有酸素運動をやりすぎたりするのは逆効果。実際、ある研究では必要なカロリーを20%カットすると、筋肉を作る力が約19%も落ちたってデータがあるらしい。だから僕は、平日の食事制限と休日のチートデイで無理なく食事の制限を行っている。
でも、タンパク質は超重要。僕の体重75kgに対して、だから何か食べるときは鯖缶やそば、大豆製品、プロテインからタンパク質を大目に摂取するようにしている。焦って体脂肪率を一気に10%に落とそうなんて思わない。今の筋肉をちゃんと戻せば、半年後には自然と11〜12%くらいまで下がっていくはず。
具体的な行動としては、筋トレ・有酸素運動・食事の3本柱。まず筋トレは週に2〜3回、基本種目をしっかりやる。スクワット、ベンチプレス、自重トレーニングなど、大きな筋肉を使うことを意識してる。今は脚トレやランニングができないが、足の強化も再開したい。
タンパク質を確保しながら全体のカロリーは「ちょうどいい〜ややマイナス」くらいを狙っている。野菜と果物もしっかり摂って、ビタミンとミネラルで代謝も整える。ケーキやジュースなどの甘いものは控えめにして、週末に食べ過ぎないよう意識。睡眠も大事で、毎日7〜8時間ぐっすり寝るようにしている。体重の変化や鏡のチェックで、自分の状態をこまめに把握して微調整してる。脂質はなるべく抑えて、炭水化物はエネルギーとして通常量を摂取することを心がけている。
春からのランニング再開に向けても準備している。医師からOKが出たら、いきなり長距離じゃなく、まずはウォーキングやジョグから。足首のストレッチやリハビリも継続中。特にかかと上げ運動は毎日やってる。走るときは芝生や土の上、クッション性のあるシューズで衝撃を和らげている。
そしてメンタル面。やっぱり怪我して落ち込んだ。でも、「できないこと」にフォーカスするんじゃなくて、「今日できたこと」を見つけるようにしている。例えば、「今日は痛みなく10分歩けた」とか、それだけでも自信になる。将来、元気に走ってる自分を想像することで、自然と前向きになれるんだ。
ケガを乗り越えた選手が前より強くなるってよく聞くけど、僕もそうなりたい。この経験があったからこそ、成長できたって思えるように。今の自分は、無理に絞らなくても自然に結果がついてくるチャンスにいる。それを信じて、コツコツやっていくよ。
半年後、「気づいたら体脂肪率が下がってた！筋肉も戻った！」って言える日がくることを目指して、今はこのプロセスそのものを楽しんでいこうと思ってる。
参考文献
- Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?
出典：National Library of Medicine (PMC)
概要：トレーニング経験者でも同時に筋肉を増やし脂肪を減らす「ボディリコンプ」は可能であるというレビュー研究。 - ボディメイクにおける「筋肉の記憶（マッスルメモリー）」とは？
出典：リハビリMemo（note記事）
概要：一度つけた筋肉が萎縮しても、再びつけやすくなる「マッスルメモリー」の仕組みと実践的な見解。 - 筋肉には“記憶”がある──マッスルメモリーの科学
出典：WIRED Japan
原題：Your Muscles Remember That They Used to Be Strong
概要：筋トレの中断後でも素早く筋肉が戻る「記憶」の正体を、筋核やエピジェネティクスの変化を中心に解説。
- Protein and Injury Recovery — How Much Do You Really Need?
出典：Tula Health
概要：ケガの回復中におけるタンパク質とエネルギー摂取の重要性。摂取不足は筋タンパク合成を大きく下げるリスク。
- Sleep Loss Limits Fat Loss, Study Finds
出典：University of Chicago News
概要：睡眠不足はダイエット中の脂肪燃焼を大幅に阻害し、筋肉量の減少を引き起こす可能性があるという研究。
- マッスルメモリーは落ち込む必要がない科学的根拠になる（心理視点から）
出典：リハビリMemo（note記事／再掲）
概要：トレーニングを中断しても、以前の筋肉の「記憶」は残るという事実が、挫折感を乗り越える心の支えになる。 - 「落ち込んだ自分」をそっと受け止めよう（メンタルカウンセラー視点）
出典：note記事（prime_sable6956さん）
概要：ネガティブな感情を否定せず、自己受容をベースに前を向く考え方。心の回復が身体の再起を支える力になる。
８．Body recomposition: Can you lose fat and gain muscle at the same time?
出典：Cleveland Clinic
概要：リコンプを実現するための運動・栄養・生活習慣のバランスについて、医療視点でわかりやすく解説。
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